7 mitów o bezsenności

01 Punkt wyjścia

Dlaczego akurat te przekonania trzymają się tak mocno

Do tego dochodzi mechanizm, który w bezsenności działa wyjątkowo mocno: człowiek szuka wyjaśnienia w nocy, kiedy myślenie jest najmniej krytyczne, i sięga po pierwszą sensownie brzmiącą regułę. Reguła zamienia się w zachowanie, zachowanie w nawyk, a po kilku tygodniach nawyk zaczyna podtrzymywać problem samodzielnie. Dlatego rozprawianie się z mitami nie jest zabawą w prostowanie ciekawostek. To zdejmowanie z człowieka rzeczy, które realnie odbierają mu sen.

02 Streszczenie

Najważniejsze w skrócie

• Osiem godzin to średnia, nie norma. Dorosłym zaleca się regularnie przynajmniej siedem godzin, ale realne zapotrzebowanie rozkłada się w przedziale i u części osób wynosi sześć, u części dziewięć.
• Wybudzenia w nocy są wpisane w konstrukcję snu. Zdrowy człowiek budzi się kilka albo kilkanaście razy i po prostu tego nie pamięta.
• Alkohol przyspiesza zasypianie i psuje drugą połowę nocy. Efekt odbicia po jego metabolizmie daje fragmentację snu i wczesne wybudzenie.
• Melatonina działa jak sygnał czasu, a nie jak wyłącznik. Największy sens ma przy przesuniętym rytmie, a jej kategoria dostępności zależy od konkretnego opakowania.
• Leczeniem pierwszego wyboru w bezsenności przewlekłej jest terapia, nie preparat. Farmakoterapia dokłada się do niej na określony czas i wymaga decyzji lekarza.
• Odsypianie w weekend przesuwa rytm. Poniedziałkowa noc płaci za sobotni poranek w łóżku.
• Wysiłek zasypiania działa odwrotnie. Im mocniej próbujesz zasnąć, tym wyżej podnosisz pobudzenie, które sen wyklucza.

03 Mity 1 i 2

Mity o liczbach: osiem godzin i noc bez przerwy

Mit 1: każdy musi przespać osiem godzin

Zalecenia mówią o regularnym śnie trwającym u dorosłych przynajmniej siedem godzin, bo poniżej tej granicy w badaniach populacyjnych częściej pojawiają się problemy zdrowotne. To zalecenie dla populacji, a nie miara dla jednej osoby. Zapotrzebowanie rozkłada się w przedziale, zmienia z wiekiem i różni się między ludźmi tak samo jak wzrost. Kryterium rozpoznania bezsenności nie zawiera przy tym ani słowa o liczbie godzin: mówi o trudnościach z zaśnięciem, utrzymaniem snu albo o zbyt wczesnym wybudzaniu, występujących mimo odpowiednich warunków, i o konsekwencjach w ciągu dnia.

Praktyczny sprawdzian jest prostszy niż zegarek. Jeżeli po sześciu i pół godzinach wstajesz wypoczęty, pracujesz normalnie i nie zasypiasz mimowolnie po południu, Twoje zapotrzebowanie jest zaspokojone. Jeżeli po ośmiu godzinach ledwo funkcjonujesz, problemem jest jakość snu albo coś, co go zaburza, i wtedy dokładanie kolejnych godzin w łóżku niczego nie naprawi.

Mit 2: zdrowy człowiek śpi całą noc bez przerwy

Sen przebiega cyklami trwającymi około półtorej godziny i na granicy każdego z nich robi się płytszy. Krótkie wybudzenia zdarzają się wtedy kilka albo kilkanaście razy w ciągu nocy u ludzi, którzy rano twierdzą, że spali jak kamień. Różnica nie polega na tym, czy się budzą, tylko na tym, czy pamiętają: zapis w pamięci powstaje dopiero po kilku minutach czuwania. Kto zasypia z powrotem w dwie minuty, nie dowie się o niczym rano.

Ten mit szkodzi w bardzo konkretny sposób. Człowiek przekonany, że przebudzenie jest objawem choroby, po wybudzeniu natychmiast sprawdza godzinę i zaczyna liczyć, ile zostało do budzika, a rachunek podnosi czujność i skutecznie odbiera senność. Zwykłe zjawisko fizjologiczne zamienia się w godzinę czuwania. Co wybija ze snu w drugiej połowie nocy, rozpisaliśmy przy przyczynach budzenia się nad ranem, a samą budowę nocy przy pytaniu, dlaczego budzimy się w środku nocy.

04 Mity 3 i 4

Mity o tym, co ma pomóc zasnąć

Mit 3: kieliszek na dobranoc pomaga zasnąć

Skraca zasypianie i to jest cała prawda w tym przekonaniu. Reszta wygląda gorzej: alkohol tłumi sen REM w pierwszej części nocy, a gdy organizm go zmetabolizuje, pojawia się efekt odbicia. Druga połowa nocy rozpada się wtedy na kawałki, przybywa wybudzeń, przyspiesza tętno, a nad ranem sen kończy się wcześniej, niż powinien. Rano zostaje wrażenie ciężkiej głowy i przekonanie, że bez kieliszka byłoby jeszcze gorzej.

Przy regularnym powtarzaniu dochodzi tolerancja: ta sama ilość przestaje przyspieszać zasypianie, więc rośnie. To jedna z najczęstszych dróg, którymi problem ze snem przekształca się w problem z alkoholem. Odstawienie wieczornego picia na dwa tygodnie należy do pierwszych rzeczy, o które pyta lekarz, bo w wielu przypadkach sam ten ruch zmienia obraz nocy.

Mit 4: melatonina to lek nasenny

Melatonina jest hormonem informującym organizm o zapadającym zmroku, więc działa raczej jak przestawienie zegara niż jak wyłączenie światła. Największy pożytek daje tam, gdzie rytm jest przesunięty: po zmianie stref czasowych, przy pracy zmianowej, u osób zasypiających nad ranem i wstających w południe. Przy klasycznej bezsenności przewlekłej u osoby z normalnym rytmem jej wpływ na czas zasypiania jest niewielki i nie zastępuje leczenia.

Osobno wygląda sprawa dostępności, o którą pacjenci pytają najczęściej. W Rejestrze Produktów Leczniczych zwykłe tabletki z melatoniną najczęściej figurują w kategorii OTC, czyli bez recepty, ale są też zwykłe tabletki wydawane wyłącznie z przepisu lekarza. Tabletki o przedłużonym uwalnianiu oraz roztwór doustny mają kategorię Rp. Sprawdza się to dla konkretnego opakowania, nie dla nazwy substancji, i dlatego zdanie w rodzaju „melatonina jest bez recepty" bywa nieprawdziwe.

05 Mity 5 i 6

Mity o leczeniu i o nadrabianiu

Mit 5: na bezsenność jest tabletka i tyle

Wytyczne NICE i zalecenia Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu zgodnie umieszczają na pierwszym miejscu terapię poznawczo-behawioralną bezsenności, w skrócie CBT-I. Nie jest to rozmowa o dzieciństwie, tylko ustrukturyzowany program pracujący na porach snu, na tym, co robisz po przebudzeniu, i na myślach krążących wokół nocy. Efekt utrzymuje się po zakończeniu, w odróżnieniu od farmakoterapii, po której problem często wraca.

Leki nasenne mają swoje miejsce, tylko krótsze, niż wyobraża sobie większość pacjentów. Działają szybko, przy codziennym stosowaniu tracą siłę, a po odstawieniu pojawia się bezsenność z odbicia, przez którą sen bywa gorszy niż przed leczeniem. Z tego powodu zdalnie nie rozpoczynamy leczenia benzodiazepinami ani preparatami z grupy Z. Jak wygląda samo leczenie krok po kroku, opisaliśmy przy leczeniu bezsenności, a kiedy sensowniejsza jest terapia, a kiedy lek, przy wyborze między psychoterapią a farmakoterapią.

Mit 6: odeśpię to w weekend

Część długu poznawczego rzeczywiście da się odrobić, natomiast rytm dobowy płaci za to osobno. Dłuższe leżenie w sobotę i niedzielę przesuwa wewnętrzny zegar w stronę późniejszych godzin, więc w niedzielę wieczorem senność przychodzi później, a poniedziałkowa pobudka wypada w środku nocy biologicznej. Zjawisko opisuje się jako społeczny jet lag i widać je u ludzi, którzy w ogóle nie mają bezsenności.

U osoby z bezsennością odsypianie robi jeszcze jedną szkodę: zjada presję snu, czyli zapotrzebowanie narastające wraz z liczbą godzin czuwania. Kto dosypia rano i drzemie po południu, wchodzi w wieczór z pustym bakiem i dziwi się, że nie może zasnąć. Stała pora wstawania niezależnie od przebiegu nocy jest dlatego jednym z pierwszych zaleceń w każdym programie leczenia.

06 Mit 7

Mit, który kosztuje najwięcej: trzeba się bardziej postarać

W praktyce wygląda to znajomo: godzina dwudziesta druga, decyzja o wcześniejszym położeniu się, kontrola postępów co kilkanaście minut, narastająca złość na siebie. Każdy z tych elementów uruchamia układ, który miał się wyciszać. Do tego dochodzi skojarzenie warunkowe: kilkadziesiąt nocy spędzonych na leżeniu bez snu sprawia, że samo wejście do sypialni zaczyna budzić czujność. Łóżko przestaje być sygnałem snu i staje się sygnałem czuwania.

Stąd bierze się reguła, która brzmi kontrowersyjnie, a jest jednym z najlepiej udokumentowanych elementów leczenia: gdy sen nie przychodzi mniej więcej po dwudziestu minutach, wychodzisz z łóżka i wracasz dopiero senny. Krótkoterminowo skraca to czas w łóżku, a długoterminowo odbudowuje skojarzenie łóżka ze snem. Podobnie działa zdjęcie zegarka z pola widzenia, bo znika materiał do liczenia strat. Mechanizm napędzający ten cykl opisaliśmy szerzej przy związku bezsenności ze stresem.

07 Wnioski

Praktyczne wnioski

• Wyrzuć liczbę godzin z listy celów. Miarą jest dzień: koncentracja, nastrój, senność po południu. Zegarek mierzy czas leżenia, nie jakość snu.
• Trzymaj jedną stałą porę wstawania. Także po fatalnej nocy i w weekend. Pora pobudki porządkuje rytm skuteczniej niż pora kładzenia się.
• Nie leż w łóżku bez snu. Dwadzieścia minut, potem wyjście do innego pomieszczenia i przygaszone światło. Powrót dopiero wtedy, gdy zrobisz się senny.
• Sprawdź wieczór przez dwa tygodnie. Odstaw alkohol, przesuń ostatnią kawę na wczesne popołudnie, zrezygnuj z popołudniowej drzemki i zapisuj efekt.
• Preparaty bez recepty też są lekami. Powiedz lekarzowi o wszystkim, co przyjmujesz, łącznie z ziołami i suplementami, bo wchodzą w interakcje.

08 Co dalej

Powiązane materiały

Jeżeli chcesz sprawdzić, po której stronie granicy jesteś, zacznij od narzędzia, a nie od kolejnego artykułu. Osiem pytań w teście jakości snu porządkuje objawy w kilka minut i daje materiał do rozmowy z lekarzem.

• Bezsenność i zaburzenia snuKategoria nadrzędna: trzy wzorce złego snu i to, dokąd każdy z nich prowadzi.
• Bezsenność: jak wygląda leczenieOd czego zaczyna lekarz, jak działa CBT-I i kiedy w grę wchodzi farmakoterapia.
• Higiena snu: co działa, a co jest mitemZasada po zasadzie, z oceną tego, ile z każdej zostaje po sprawdzeniu.
• Jak wygląda konsultacja onlinePrzebieg, zakres spraw prowadzonych zdalnie i te, których nie prowadzimy.

09 Pytania

Pytania czytelników

10 Transparentność

Autor, recenzja medyczna i źródła